Eiwitten waren jarenlang het codewoord voor gezond eten. Shakes, repen, extra scharreleitjes bij het ontbijt: alles moest proteïnerijk zijn. Voedingsdeskundigen noemen 2026 nu het jaar van fibermaxxing, het bewust maximaliseren van je vezelinname. De term waait via TikTok over uit de Verenigde Staten, maar de cijfers erachter zijn nuchter genoeg om ook in Nederland serieus te nemen.
Waarom eiwitten plaatsmaken voor vezels
De proteïnehype van de afgelopen jaren staat inmiddels op elk supermarktschap, van functionele koffie tot Griekse yoghurt met dubbele portie eiwit. Voedingsfabrikanten zoeken nu naar het volgende grote ding, en dat blijken vezels te zijn. In de Verenigde Staten meldt supermarktketen Whole Foods een flinke toename van producten met extra vezels op het etiket, en fabrikanten als PepsiCo brengen chips en snacks uit met vezeltoevoeging.
Nederland loopt qua marketing wat achter, maar het probleem waar de trend op inspeelt is hier minstens zo groot. Driekwart van de Nederlanders haalt de aanbevolen hoeveelheid vezels niet, terwijl het Voedingscentrum al jaren waarschuwt dat een vezeltekort samenhangt met darmklachten en een hoger risico op hart- en vaatziekten.
Wat fibermaxxing eigenlijk betekent
Fibermaxxing is geen dieet en geen supplement, het is een gewoonte: bij elke maaltijd bewust kiezen voor de vezelrijkere versie. Volkoren in plaats van wit, de schil van je appel laten zitten, een handvol linzen door de salade, noten als tussendoortje in plaats van chips. Vezels verteren niet in de dunne darm, maar reizen door naar de dikke darm. Daar voeden ze de bacteriën die bepalen hoe je lichaam op eten reageert, en die bacteriën zetten vezels om in korteketenvetzuren zoals butyraat, een stof die ontstekingen remt en de darmwand gezond houdt.
Dat verklaart waarom de trend niet blijft steken bij darmgezondheid alleen. Oplosbare vezels binden zich aan vetten, waardoor een deel daarvan het lichaam direct verlaat en je LDL-cholesterol daalt. Ze geven bovendien een vol gevoel, wat helpt tegen onnodig snaaien tussen de maaltijden door. Precies de reden waarom diëtisten fiber inmiddels net zo serieus nemen als eiwit.
Hoeveel heb je als man eigenlijk nodig
De Gezondheidsraad adviseert mannen minimaal dertig tot veertig gram vezels per dag, tegenover vijfentwintig tot dertig gram voor vrouwen. De gemiddelde Nederlander komt niet verder dan een gram of twintig. Dat gat dicht je niet met één kom muesli: een volkoren boterham levert ongeveer twee gram, een appel met schil zo'n drie gram, een half kopje bruine bonen al snel acht gram, en een handvol amandelen nog eens drie gram extra.
Sporters hebben er nog een reden bij. Wie regelmatig traint, zoals de mannen die overstapten op creatine soda voor hun herstel, heeft baat bij een goed werkende darmflora. Vezels bevorderen dat herstel en zorgen dat je langer verzadigd blijft na een zware training, iets waar een proteïneshake alleen niet voor zorgt.
De onverwachte rol van afslankmedicijnen
Een minder voor de hand liggende aanjager van de trend is de opmars van afslankmedicatie zoals Ozempic en Wegovy. Die middelen vertragen de maaglediging en onderdrukken de eetlust flink, waardoor gebruikers vaak te weinig vezelrijke producten binnenkrijgen terwijl ze juist baat hebben bij een soepele spijsvertering. CNN beschrijft hoe Amerikaanse voedingsfabrikanten hun productlijnen daarom actief aanpassen richting meer vezels. Fibermaxxing is daarmee niet meer alleen een keuze voor de fitte sporter, maar ook een aandachtspunt voor een veel bredere groep gebruikers van deze medicijnen.
Wil je zonder rekenwerk zien waar de winst zit? Dit zijn vezelbommen die je in elke Nederlandse supermarkt vindt:
- Bruine bonen, half kopje: circa 8 gram
- Volkoren spaghetti, portie van 100 gram: circa 6 gram
- Peer met schil: circa 5,5 gram
- Amandelen, handvol van 30 gram: circa 3,5 gram
- Havermout, 50 gram droog: circa 5 gram
- Broccoli, 100 gram gekookt: circa 3 gram
Zo begin je zonder buikpijn
Het grootste risico van fibermaxxing is enthousiasme. Wie in één week van twintig naar veertig gram springt, krijgt vrijwel gegarandeerd last van winderigheid, krampen of juist verstopping. Bouw het op in stappen van vijf gram per week en drink er genoeg water bij, anders werken vezels averechts en verstop je jezelf juist.
Variatie blijkt bovendien belangrijker dan de totale hoeveelheid. Grootschalig onderzoek naar de darmflora wijst niet naar de hoeveelheid vezels als belangrijkste factor, maar naar het aantal verschillende plantaardige producten dat je per week eet. Wissel daarom af tussen bonen, volkoren graan, noten, groenten en fruit in plaats van elke dag dezelfde vezelreep te eten. Twintig verschillende plantaardige producten per week is een realistisch streefgetal, en dat haal je sneller dan je denkt als je gewoon varieert in je groentekist.
Wat dit betekent voor je boodschappenlijstje
Verwacht dit najaar meer vezelclaims op de Nederlandse schappen, van brood tot frisdrank. Voor jezelf hoef je niet op de industrie te wachten. Vervang één bewerkt product per dag door de vezelrijkere variant en je zit al dichter bij de veertig gram dan de meeste van je vrienden. Kies havermout boven een ontbijtkoek, neem de schil mee bij je appel, en gooi een handje linzen door de bolognese in plaats van extra gehakt. Geen nieuwe shake nodig, gewoon de vezels die al in je koelkast liggen.